筋トレ

筋トレは実は筋トレする前から始まっている！筋トレ効果最大化のトレ前の栄養摂取法！

実は筋トレは筋トレする前から始まっていると知っていただろうか。

筋トレというと、実際の筋トレと筋トレ後はが重要視される傾向にあるが、実は筋トレ前の過ごし方もかなり重要なファクターだ。

筋肉をつけていくにはトレーニング内容だけでなく、「何を食べるか」「いつ食べるか」も非常に重要だ。

筋トレ前の栄養摂取が適切であれば、以下のような効果が期待できる。

1.パフォーマンスの向上
2.筋肉の分解を抑制
3.トレーニング後のリカバリーの促進

この記事では、筋トレ前に摂るべき栄養素、摂取タイミング、そして具体的な食事メニューについて解説していく。

俺自身も筋トレ前の栄養摂取に気をつけるようになってから、身体の変化や重量の伸び方が変わってきた。

かなり参考になると思うので、ぜひ最後まで読んでほしい。

筋トレ前に摂るべき3つの栄養素

①タンパク質

筋トレといえば「タンパク質」が思い浮かぶ人が多い。

筋肉の材料となるタンパク質を筋トレ前に摂取することで、筋肉の分解を防ぎ、筋肉合成をサポートする。

■おすすめのタンパク質食品

•ホエイプロテイン（吸収が早い）←筋トレ前で1番オススメ
•ギリシャヨーグルト
•卵白（脂肪分が少なく消化が良い）
•鶏むね肉

•摂取量の目安: 20～30g

優秀なタンパク源をピックアップさせてもらったが、筋トレ中に胃の中にものがある状態だと胃もたれの原因になって筋トレに集中できなくなってしまう。

それを考慮すると、筋トレ前のタンパク質摂取はプロテインに頼るのが賢明だろう。

②炭水化物

筋トレ中に使用されるエネルギーの多くは「炭水化物」によるもの。

炭水化物は、筋肉にエネルギーを供給するだけでなく、トレーニングの集中力を維持する役割もある。

炭水化物を適切に摂ることで筋力や持久力が向上し、より質の高いトレーニングが可能になる。

■おすすめの炭水化物食品

•バナナ（消化が早く吸収効率が良い）
•白米←個人的に1番力が出る
•オートミール（持続的にエネルギーを供給）
•ライスケーキや全粒パン

•摂取量の目安: 20～40g
（例: バナナ1本、おにぎり1個、オートミール30g）

手軽さを考えるとバナナかおにぎりがいいだろう。

バナナは糖質の種類が特殊で持続的なエネルギー供給ができるので筋トレ前は合理的でオススメだ。

ただ、バナナもおすすめだが、やはりいろんな糖質を摂取してきて思うのが、白米が最強だということ。

筋トレ前の白米を食べた時のエネルギーは半端じゃない。

③水分

先日こんな投稿をした。

 

投稿にも書いているが、筋トレ前にプレワークアウトを飲んでいるならマジで金の無駄だから今すぐやめたほうがいい。

確かに飲んだら筋肉のハリは良くなる。

しかし、あれの正体は電解質だ。

電解質というのはナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウムのミネラル群のこと。

電解質の補給ができればパンプが良くなっていつも以上に筋肉が張るというわけだ。

そもそもだが、パンプというのは水分と電解質によって引き起こされる。

なので、筋トレ前に水と電解質を含む良質な塩を摂ればプレワークアウトなんていらないというわけだ。

（良質な塩と書いたが、100円とかで売ってる精製塩はナトリウムしか含有されてなく、心臓に負担をかけるだけだからマジでやめておくこと）

また、水分不足・電解質不足はパフォーマンスの低下を引き起こす。

筋トレ中は大量の汗をかくため、筋肉の働きに重要な電解質や水分が失われがちです。

なので、筋トレ前にしっかりと良質な塩を混ぜた水分を補給しておくことで、パフォーマンス低下や脱水症状を防げ、強烈なパンプアップを引き起こすことができる。

摂取量の目安: トレーニング60分前から500mlの水に0.1%の水を混ぜてちびちび飲む

控えるべき栄養素

筋トレ前に控えたいのは「脂質」だ。

脂質はエネルギー源として重要だが、消化吸収に時間がかかるため、トレーニング直前には適していない。

もし栄養摂取をしてから筋トレまで60分以上空く場合は、吸収を遅らせるためにあえて脂質を入れるのもありだろう。

特定の効果を狙う場合のプラスα

カフェイン

トレーニングの集中力を高め、持久力を向上させる効果がある。

ブラックコーヒー1杯（カフェイン200mg程度）を筋トレ30分前に摂取すると、パフォーマンスが上がることが研究でも示されている。

さらに、カフェインの摂取は短期的にテストステロンを高めることもわかっている。

ただ、夜の筋トレ前は控えてほしい。

カフェイン摂っても夜普通に寝れるよという人もいるが、睡眠の質が低下する。

カフェインを摂るなら寝る8時間前までにしよう。

BCAA/EAA

これらはアミノ酸。

アミノ酸は筋肉の分解を防ぎ、筋肉合成を促進します。

しかし、プロテインが細かく分解されたものがアミノ酸。

なので、プロテインを飲んで改めてアミノ酸を摂取する必要はない。

筋トレ前に栄養補給ができない場合はアミノ酸の摂取は効果的だが、そうでなければ特に摂る必要はない。

摂取タイミングのポイント

筋トレ前の栄養摂取は「消化にかかる時間」を意識することが重要だ。

以下、参考にしてほしい。

•トレーニングの2～3時間前: しっかりとした食事を摂る
•トレーニングの1時間前: 軽食やスナック、プロテイン
•トレーニング30分前: 消化の早い食品やドリンク

よくある質問

クライアントによくもらう質問を紹介する。

Q1. 空腹のまま筋トレしても良い？

空腹状態での筋トレは脂肪燃焼効果を期待できるが、筋肉の分解が進みやすく、筋力低下につながるリスクもあります。

しかも、やってみたらわかると思うが、空腹が気になって筋トレに集中できない。

なので、少量でも良いのでタンパク質や炭水化物を摂取することをおすすめする。

最悪、コンビニでプロテインを買ってそれだけでも飲んでほしい。

Q2. トレーニング前にどのくらいのカロリーを摂取すれば良い？

摂取カロリーは個人の体格や運動強度によるが、200～300kcal程度。

カロリーというよりタンパク質量や炭水化物の量などの栄養素の量に着目して考えてほしい。

必ず自分にとってのベストの量がある。

ぜひそれを見つけてほしい。

まとめ

筋トレ前の栄養摂取は、筋トレの強度に影響を与えて結果としてトレーニングの効果を大きく左右する。

•タンパク質は筋肉の分解を防ぎ、筋肥大を促進。
•炭水化物はエネルギー源として不可欠。
•水分やカフェイン、BCAAなども取り入れるとさらに効果的。
（※カフェインやBCAAは時と場合による）

これらを自分のライフスタイルやトレーニング時間に合わせて取り入れることで、効率的に筋トレの効果を引き出していこう。

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 ※ が付いている欄は必須項目です