超効率よくカッコいい身体になれる筋トレ頻度とそのメニュー

諸君、筋トレは習慣化できているだろうか。

なかなか習慣化が難しいとか、ジムに行っても何をすればいいのかわからなくてモチベーションの維持が難しいという人もいるだろう。

特に筋トレを始めたばかりだとわからないことだらけで「やったほうがいいからやってる」という感覚で何となくやっているという感覚になりやすい。

特に「週に何回トレーニングをすればいいのか？」「どのトレーニングをやればいいのだろう」と悩むことが多いはず。

この「アクセルとブレーキを同時に踏んでいる状態」は非常に勿体無い。

結論：週3回の筋トレがおすすめ

いきなり結論だが、筋トレは週3回が理想的である。

週1回や2回でも身体が変わらないことはないのだが、どうしても発達が遅くなってしまうし、ある程度のレベルに達するとそれ以降発達しなくなってしまう。

それに比べて週3回だと筋肉合成のリズムを保ちやすく、そのリズムを維持したまま継続的に刺激を与え続けることができるので、効率よく筋肉をつけることができるのだ。

筋トレの頻度が筋肉の成長に与える影響

筋トレを行い、しっかりと負荷をかけることができると体内で筋肉の合成反応が起こる。

筋トレ後の24〜72時間は「筋合成」が活発な状態が続く。

つまり、体内で筋肉が作られる環境になっているということだ。

この期間に休養と栄養をしっかりとることで、筋肉が成長する。

週2回と週3回の違い

週2回の筋トレの場合
例として、月曜日と金曜日に筋トレを行うとする。

月曜日に筋トレをして、次のトレーニングは金曜日。金曜日から次の月曜日まで3日間のオフが入る。

このスケジュールでも筋肉は成長するが、72時間以上の間隔が空くため、筋肉合成のリズムが一時的に止まってしまう。

週3回の筋トレの場合
月曜日・水曜日・金曜日に筋トレを行うスケジュールで考える。

48時間ごとに筋トレを行うことで、筋肉合成の状態が途切れることなく維持できるし、土日の休息を挟んでも72時間後には筋トレをすることでき、筋肉が発達にとって良い環境を維持することができるわけだ。

これは理想的としか言えない。

補足だが・・・

初心者に週3回の筋トレをすすめる理由は、筋肉の成長に最適なペースを保つことができるという点もあるのだが、体の回復も十分に確保できるからという理由もある。

各トレーニングの間に1日ずつの休養日を挟むので、疲労が溜まりにくく、筋肉や関節をケアしながら続けられる。

筋トレ効果を高める具体的なポイント

1. 筋トレの内容を工夫する
   初心者は1回のトレーニングで全身の筋肉を鍛える「全身法」を取り入れると良いだろう。
   これにより1週間を通して全身が筋合成の高い状態を維持することができ、非常に効率が良い。

2. 食事と栄養の管理
   筋肉の成長にはタンパク質が不可欠である。
   鶏肉、魚、大豆製品などの高タンパク質食品を積極的に摂取する。
   また、炭水化物もエネルギー源として重要なので、恐れずに摂ること。
   炭水化物はエネルギーとして利用されやすいので、しっかりとトレーニングをしていれば炭水化物の過剰摂取で太ることはない。
   トレーニング前後にはバナナやオートミールなどを取り入れると良いし、個人的にオススメなのは筋トレ1時間前にプロテインを飲むことだ。
   俺はこのプロテインを飲み始めて筋肉の発達が早くなって体感がある。

3. 十分な睡眠を確保する
   筋肉は睡眠中に成長する。
   毎日最低でも7時間の質の良い睡眠を心がけ、体をしっかりと休める。

4. 無理のないペースで続ける
   筋トレは続けることが大切である。最初から無理をせず、できる範囲で継続していくことがポイントだ。
   疲れを感じたら無理せず休息を取ること。
   休養も重要だから本当に疲れを感じている時は休む勇気を持つこと。
   罪悪感を感じるかもしれないが、ダラダラと筋トレするくらいなら休んだほうがマシだ。

初心者向けの週3回のジムメニュー

全身法トレーニングメニュー（週3回）を紹介する。