経験者が語る！筋肉がつかない最悪の習慣5選

こんにちは、ゆうすけです。

「筋トレを頑張っているのになかなか筋肉がつかない…」

そう感じていませんか？

僕は大々的には宣伝をしていませんが、オンラインとオフラインの両方でパーソナルトレーニングをしています。

それで、多くの人から最初にもらう質問がこれなんですよね。

まあ、話を聞いてたり見てたりすると筋肉が発達しない理由はたくさんあることがわかるんですけど、今回は多くの人が知らず知らずのうちにやってしまっている「筋肉がつかない習慣」を5つピックアップしてお話しさせていただきますね。

実はこれ、昔の僕もやってしまってたことで、この習慣に気をつけるようになってから冗談抜きで体が急激に変わり始めました。

マジで筋肉はモテますよ。

筋肉に興味ないと言っている女の子も筋肉を目の前にしたら目がハートになりますからね。

せっかく貴重な時間を使ってやる筋トレなので、しっかりと成果に繋げていきましょう。

かなり参考になると思うので、ぜひ最後まで読んでいってください。

1. 十分に負荷をかけない

よくある間違いなんですけど、筋トレはただやればいいってわけではありません。

筋肉は強い負荷をかけることで成長するからです。

要は、筋肉は強い負荷を与えられた時、「くっそ〜！何だこの重さは！」と危機感を感じて「強くならねば！」とスイッチが入って大きくなるんです。

なので、軽い負荷でのトレーニングでは、筋肉に十分な刺激を与えられません。

筋肉を大きく強くするためにはしっかりと重さを追い求めて、なおかつ限界まで追い込むことが重要です。

ただし、無理をしすぎてフォームが崩れたりして怪我をしないように注意してくださいね。

筋肉は重量を増やしていくことが重要なのですが、一気に重量を増やすのではなく、徐々に重量を増やしていくことで十分です。

たとえば、2.5kgや5kgでも。

トレーニングを続ける中で少しずつ重量を増やしていくことで、筋肉に新たな刺激を与え、成長を促進します。

毎週少しずつ重量を増やすことで、筋肉はその負荷に適応し、より強く大きくなりますよ。

筋トレを始めてしばらく経った頃、なかなか身体が変わらずに悩んでいました。

それで色々と考えたり、模索してみたんですけど、ジムに行くことが目的になってしまっていて、重量が全く増やしていないことに気付きました。

そして、そこからちゃんと重量を追い求め挑戦して、限界まで追い込むトレーニングに切り替えたところ、みるみると筋肉の成長を実感できるようになりました。

また、毎週少しずつ重量を増やすことで、筋肉の成長が止まることなく促進するようになりました。

2. タンパク質をこまめに摂取しない

言うまでもないかもしれませんが、筋肉の成長にはタンパク質が欠かせません。

筋肉は常に分解と合成を繰り返しているため、分解を最小限に抑えるためには、こまめにタンパク質を摂取することが大切なんです。

↑イメージはこんな感じ

1日に必要なタンパク質量は体重1kgあたり1.5gから2gが目安ですが、大体3〜4時間で分解に傾いていくので、最低でも4時間ごとにタンパク質の補給を行っていきましょう。

食事だけでなく、プロテインシェイクを活用するのも良い方法ですよ。

僕自身、1日のタンパク質摂取量は変えずに、こまめにタンパク質を摂るようにする場合とそうでない場合を比べたら、明らかにこまめにタンパク質を摂取する方がいい感じなんですよね。

3. ビタミン・ミネラルを摂取しない

ビタミンやミネラルは、体内でのエネルギー変換や代謝に重要な役割を果たしています。

要はこれらが不足すると、質の高い食事をしたとしても筋肉の成長に必要な栄養素がうまく利用されず損してしまうということです。

特にビタミンB群は、エネルギー代謝を助け、筋肉の合成を促進します。

ビタミンDはカルシウムの吸収を助け、骨の健康を維持することで、筋肉の成長をサポートします。

ミネラルでは、マグネシウムが筋肉の収縮と弛緩を助け、亜鉛はタンパク質の合成に関与しています。

ビタミンやミネラルといってもビタミンBやD、マグネシウム、亜鉛だけではないですが、これらの栄養素が不足すると筋肉の成長が妨げられるだけでなく、テストステロンもトレーニングのパフォーマンスも低下し、男としてのエネルギーが低下する可能性があります。

バランスの取れた食事を心がけ、必要に応じてサプリメントを活用しましょう。

4. 腸内環境を無視する

腸内環境については僕が死ぬほど大事にしていて、語るとかなり長くなってしまいますが端的にご説明します。

腸内環境が悪化すると摂取した栄養素が十分に吸収されないんですね。

そうなれば筋肉も成長しにくくなるし、テストステロンも作られないし、男磨きが全然捗りません。

そのほかにも軽く触れておくと綺麗な血液も作られないし、幸せホルモンも作られないし、メンタルも安定しないし、アレルギーもでるし、病気にもなりやすくなるし、マジで最悪なんです…

腸内環境を整えるためには、プロバイオティクスを含むヨーグルトや発酵食品、食物繊維を多く含む野菜や果物を積極的に摂取することが大切です。

特に化学調味料や添加物、人工甘味料なんかも極力避けたいですね。

腸内環境が整うと、栄養素の吸収効率が上がり、筋肉の成長をサポートしてくれますし、僕はアトピーに悩まされていましたが、アトピーとは無縁になって肌がめちゃくちゃ綺麗になりました。

5. 睡眠不足

これも周知の事実かと思いますが、改めて…

睡眠は筋肉の回復と成長にとって非常に重要です。

睡眠中には成長ホルモンが分泌され筋肉の合成が促進されます。

また、テストステロンも睡眠中にチャージされるため、質の良い睡眠はホルモンバランスを整える上でも欠かせないんです。

逆に、睡眠不足は筋肉を分解するコルチゾールというホルモンの分泌を増加させてしまいます。

なので、睡眠不足はマジで大敵です。

質の良い睡眠を確保するためには

・夕方までにカフェインの摂取はやめる
・毎日同じ時間に寝て起きる習慣をつける
・寝る前の1時間前から間接照明で過ごす
・寝る1時間前にはスマホやパソコンの使用を控えること
・寝る前に胃に何もない状態にしておくこと

休日だからといってダラダラしないことが大切ですし、寝る時に胃の中に何か入っていると体の回復ではなく、消化にエネルギーが回されるため睡眠の質を下げる可能性があるんです。

なので、夜の食事は消化に良いものを選ぶと良いでしょう。

これにより、体がしっかりと休息し、ホルモンの分泌もスムーズに行われます。

以上、今回は「筋肉がつかない習慣5選」をご紹介させていただきました！

これ、意外と多くの人がやってしまっているもったいない習慣です。

これらのポイントを意識して、筋トレの効果を最大限に引き出しましょう！

日々の習慣を見直すことで、より効率的に筋肉をつけることができるはずです。ぜひ、この記事を参考にして、理想の体を手に入れてください！