こんにちは、ゆうすけです。

筋トレはモテるために必須科目なことはこのブログを読んでいるあなたは周知の事実だと思います。

ただ、「何をやればいいのかわからない…」

こんなことで悩んだりしてないですか？

「筋トレはやりたいし、やる気はあるけど、何をやればいいかわからない…」

こんな声を結構もらうんですよね。

なので、今回は「週3回の筋トレでカッコいい体を作る」筋トレメニューについて、お伝えします。

筋トレを始めるとなると何をやればいいのか迷うこともあると思いますが、ここでは初心者でも取り組みやすいプランを紹介しますね。

はじめに前提をお伝えさせていただきたいのですが、しっかりと筋トレの成果を出したいなら最低でも週3は欲しいので、週3筋トレをやる前提で書かせていただきますので、そこは予めご了承ください。

週3回トレーニングプラン

月曜日: 上半身を鍛える

ベンチプレス

筋トレといえばベンチプレスが最も有名ですね。

胸筋を中心に二の腕や肩も鍛えられるエクササイズです。

以下の記事でも書きましたが、女性が好きな部位2位は胸筋なんで、鍛えない理由が見当たりませんね。

これが最強の組み合わせ！オナ禁＆筋トレでモテる理由

バーベルを使って、ベンチに仰向けになり、胸の上でバーベルを上下させます。

3セット x 8-10回を目安に行いましょう。

ダンベルフライ

胸筋をさらに強化するためのエクササイズです。

ベンチに仰向けになり、両手にダンベルを持って腕を広げ、胸の上で閉じます。

腕を広げすぎると肩を痛めてしまうので、広げすぎないように気をつけましょう。

目安は胸が伸びたかな〜と感じる程度まで腕を広げればOKです。

3セット x 10回を行います。

ラットプルダウン

広背筋を鍛えるエクササイズです。

広い背中にキュンとくる女性は多いみたいですよ。

男は背中で語れと言われたりもしますが、広い背中は男らしさを感じますよね。

初心者にはこのエクササイズはおすすめです。

ほとんどのジムにあるこのマシンを使い、バーを胸の前に引き下げます。

3セット x 10回を目指しましょう。

水曜日: 下半身を鍛える

スクワット

太ももやお尻の筋肉を鍛える基本的なエクササイズです。

脚の筋肉を鍛えるとモテホルモンであるテストステロンの分泌がかなり増えるので、脚のトレーニングからは逃げないようにしましょう。

ちなみに僕はスクワットをした日の帰りはムラムラが止まらなくて困ったりもします(笑)

しかも、脚を鍛えると勃起力も増すのでギンギン系男子を目指すならやらない理由は見当たりませんね！

足を肩幅に開き、膝を曲げて腰を落とします。

3セット x 8〜12回を目安に行いましょう。

レッグカール

ハムストリングス（もも裏）を鍛えるエクササイズです。

画像は寝転んでいますが、ジムによっては座ってやるタイプのマシンしかなかったりもします。

厳密にいうと、鍛えられる部位は変わってくるのですが、ハムストリングスを鍛えられるには変わりないので、どちらのタイプのマシンでもOKです。

マシンを使い、足を曲げてウェイトを持ち上げます。

3セット x 10回を目指しましょう。

カーフレイズ（マシン）

ふくらはぎを鍛えるエクササイズです。

ふくらはぎがカッコいい体とかモテる体に関係あるのかって思ったりすると思うんですが、足首にくびれを作るために必要なエクササイズです。

夏にハーフパンツを履いた時やパンツをロールアップした時に足首にくびれがあったらカッコいいですからね。

カーフレイズマシンを使い、つま先立ちになり、かかとを上げ下げします。

3セット x 15回を行います。

金曜日: 全身を鍛える

デッドリフト

全身を使うエクササイズで、特に背中と脚を鍛えます。

このエクササイズは体のフレームをデカくしてくれるので、線が細い人はかなりオススメの種目です。

バーベルを床から持ち上げるのですが、背筋が曲がらないように伸ばした状態を維持したまま立ち上がります。

3セット x 8回を目指しましょう。

ショルダープレス（マシン）

肩の筋肉を鍛えるエクササイズです。

シンプルに肩幅が広い男には強さを感じますよね。

しかも、肩幅が広いと包容力が高そうに女性は感じるんですよね。

なので、ナメられないオスになるためにしっかりと肩は鍛えていきましょう。

ダンベルの方が効果的ですが安全面を考えてマシンを使い、頭上にウェイトを押し上げます。

3セット x 10回を行います。

シーテッドロウ

背中の筋肉を鍛えるエクササイズです。

シーテッドロウマシンを使い、バーを引き寄せます。3セット x 10回を目指しましょう。

食事と休息の重要性

筋トレの効果を最大限に引き出すためには、適切な食事と休息が不可欠です。

タンパク質を豊富に含む食事を心がけ、筋肉の回復を促進しましょう。

目安は体重の1.6倍です。

体重70キロなら112グラムですね。

プロテインを飲むのも全然アリですが、基本は食事から摂るようにするのがオススメです。

鶏肉、魚、大豆製品などを積極的に取り入れましょう。

最初は結構大変に感じるかもしれませんが、慣れたら意外と楽勝なので慣れるまでは辛抱して頑張ってください。

また、十分な睡眠をとって、体をしっかりと回復させましょう。

筋肉は寝ているときに成長するからというのもあるんですが、しっかりと体を回復させないと次回のトレーニングに影響が出るからです。

毎回のトレーニングでしっかりと力を出すには疲労を持ち越さないようにすることです。

なので、最低でも7時間は寝るようにしましょう！

継続がカギ

これが1番難しいんですよね。

何事も継続が1番難しいとは思いますが、継続することが最も大切です。

今回は初心者の方でも続けやすいように1日3種目のみにしていますが、もしこれも大変だと思うなら続けやすいように調整してもらえたらと思います。

時間はかかるかもしれませんが、少しずつでも続けていけば必ず結果はついてきます。

モチベーションを保ちながら、楽しんでトレーニングを続けましょう！