テストステロンは男の健康に重要な役割を果たすホルモンであり、男の成功に欠かせないホルモンだ。
今回の記事では、自然にテストステロンレベルを最適化するための包括的な方法を紹介する。
テストステロンの影響について軽くまとめておく。
■身体への影響
・筋肉量の増加
・体脂肪率の低下
・骨密度の向上
・エネルギーレベルの上昇
・性欲の向上■精神面への影響
・自信の向上
・集中力の改善
・気分の安定
・モチベーションの向上
今回の記事はライフスタイル総合ガイド的な内容になっているからぜひ最後まで読んで実践していってほしい。
テストステロン最適化のための食事プラン
まず、テストステロンを最適化していくために必要な栄養素がある。
それは
・亜鉛
・ビタミンD
・マグネシウム
だ。
テストステロン最適化のためにはいろんなところでいろんな栄養素が勧められているが、とにかくこの3つが全ての土台だということは覚えておいてほしい。
●亜鉛：テストステロン産生に直接関与する重要なミネラル
・精子形成と精子の質の向上に不可欠
・亜鉛不足は男性ホルモンの低下に直結
・推奨摂取量：1日15-30mg●ビタミンD：テストステロンの前駆体となる栄養素
・遊離テストステロン値の上昇
・免疫力の向上
・筋力の向上
・骨密度の向上
・推奨摂取量：1日2000-5000IU●マグネシウム：エネルギーの生成に必要な栄養素
・テストステロンの増加
・筋肉の回復促進
・睡眠の質向上
・推奨摂取量：1日400-420mg
この3つはテストステロンと直接関係があるが、身体の機能を正常化させ健康を維持するために欠かせない。
身体の機能が正常でないとテストステロンの生産には大きな影響を与えてしまうから結果としてテストステロンの低下に繋がってしまう。
だから繰り返しになるが、この3つの栄養素は必ず摂るようにしたい。
では、それぞれの栄養素を摂るために効果的な食品を紹介していく。
3つの栄養素を摂るために効果的な食品
亜鉛が豊富な食品
- 牡蠣
- 牛肉
- かぼちゃの種
- ナッツ類
ビタミンDが豊富な食品
- 鮭
- マグロ
- 卵黄
- きのこ類
マグネシウムが豊富な食品
- ナッツ類
- 大豆
- バナナ
- ほうれん草
- ダークチョコレート
ぜひこれらを参考にしてほしい。
卵はビタミンDのところにしか書いていないが、卵は完全栄養食品と言われているくらい優秀な食材で、食物繊維とビタミンC以外の栄養素が網羅されている。
なので、卵は積極的に食べるべきだ。
必ず摂るべき油
そして、健康に欠かせなく、テストステロンを最適化していく上で欠かせないのが良質な脂質だ。
コンビニ弁当・スーパーの惣菜・ジャンクフードやお菓子に使われている毒同然の油は身体に悪く、身体の炎症反応を誘発したり、テストステロンを低下させてしまうのだが、良質な油は積極的に摂りたい。
良質な油はホルモンの材料になったり、むしろ炎症反応を抑制したり、免疫力を向上させたりとメリットばかり。
【油＝体に悪い】
こんなイメージが世の中には蔓延しているが、それは洗脳であり、良質な油は大歓迎だ。
では、良質な油が摂れる食品を紹介する。
良質な脂質源
- アボカド
- オリーブオイル
- ナッツ類
- ココナッツオイル
- 魚油
魚の油は身体にいいとよく言われているが、これには注意が必要だ。
なぜなら魚の油は酸化しやすいし、熱に弱い。
酸化した油は猛毒となって身体にダメージを与えてしまう。
なので、もし魚の油を摂るのであれば、焼き魚は避け、新鮮な刺身から摂るようにしたい。
テストステロンを高める男の必須タスク
■運動
オススメは断然筋トレだ。
スクワット
デッドリフト
ベンチプレス
このBIG3を中心に週3-4回は筋トレをしてほしい。
もしどんな筋トレをやればいいかわからない場合、こちらの記事を参考にしてほしい。
・有酸素運動
筋トレばかりしてると、有酸素運動なんてめんどくさくなってしまう気持ちもわかるが、ぜひ週に1回は有酸素運動をしてほしい。
有酸素運動は全身の血流を良くしてくれるからだ。
血流は人間が生きていく上でかなり重要な要素だ。
血流が悪いと血管系の病気になってしまうのはもちろんだが、栄養を細胞に運べなくなってしまうからな。
しかも血流の悪化は新陳代謝を阻害し、肌の状態も悪くするし、老廃物の排泄がうまくできず、毒素が体内に蓄積する原因となる。
なので、血流を良くするためにも息が上がる程度でいいので有酸素運動を取り入れていってほしい。
睡眠管理
- 7-9時間の質の良い睡眠
- カフェイン摂取は寝る8時間前には断つ
- 就寝時間を平日も休日も固定する
- 寝室は暗く、涼しく保つ
- 就寝1時間前はブルーライトを避ける
テストステロンは寝ている間にチャージされるので、睡眠の質が悪いとテストステロンは回復しないし、1週間の睡眠不足で最大15%のテストステロン低下するのだ。
まぁテストステロン以前に睡眠がまともにとれていないとあらゆる日常生活に支障をきたし、仕事のパフォーマンスも低下してしまうので、睡眠不足は収入を下げると言っても過言ではない。
その他にも睡眠不足は
成長ホルモンの分泌低下
コルチゾール増加
筋肉の回復遅延
代謝機能の低下
なので、睡眠の質にはとにかくこだわってほしい。
補足だが、コーヒーを夜に飲んでも寝れるという人もいるが、確実に睡眠の質を低下させている。
覚醒していなかったとしても睡眠時の脳波の揺らぎが悪くなることがわかっているからだ。
だから、睡眠時にはカフェインが体内から抜けている状態を作りたい。
ストレス管理
ストレスは身体に悪いのは誰もが知っていると思うが、ストレスはテストステロン的にもNGだ。
人はストレスを感じるとコルチゾールというストレスに抗うためのホルモンが分泌されるのだ。
ストレスが増えると体はコルチゾールの生成を優先するため、テストステロンの生成に必要な資源が不足し、分泌量が減少するというわけだ。
なので、なるべくストレスを感じないような状態やストレスケアをしっかりとしていきたい。
・瞑想
・深呼吸
・ヨガ
・自然の中での散歩
なんかが効果的だ。
ヨガはなかなかやる機会がないと思うが、ストレッチでもOK。
オススメのサプリメント
正直、オススメのサプリメントの紹介はかなり悩んだ。
理由は単純。
亜鉛・ビタミンD・マグネシウムが人間にとっては必要不可欠な栄養素であり、これらを摂らないと意味がないと言っても過言ではないのだが、これから紹介するものの方が聞き慣れないからこそ何か良さげな感じがすると錯覚してしまうからだ。
だが、亜鉛・ビタミンD・マグネシウムを摂って身体の機能を正常化させていかなければ、他に珍しいサプリを飲んだとしても無意味だからな。
それだけはきちんと理解した上で他のサプリなどを摂取するようにしてほしい。
正直、紹介したものは山ほどある。
しかし、ここでは語りきれないので、初心者向けであって、誰もが体感の高いものを一つ紹介する。
アシュワガンダ
これはインド発祥の伝統的な医学体系で約5000年以上の歴史を持つ「アーユルヴェーダ」で使用されるハーブのひとつだ。
効果は
・ストレスホルモン（コルチゾール）の低下
・テストステロン値の自然な上昇
・精子の質と量の改善
・筋力と回復力の向上
・免疫力の向上
・睡眠の質向上
・記憶力と集中力の向上
などが挙げられる。
これはマジでオススメだ。
値段も高くないからぜひ亜鉛・ビタミンD・マグネシウムにプラスして摂ってほしい。
避けるべき習慣
テストステロン最適化のために避けてほしい習慣を紹介する。
まぁ一般的に身体に悪いと言われていることばかりだがな…
過度のアルコール
テストステロン産生の阻害
肝臓での代謝障害
エストロゲン産生の増加
睡眠の質の低下
精子の質と量の低下
筋肉の回復遅延
飲酒には驚くほどにいいことがない。
一時の快楽のために多くのものを犠牲にしてしまう。
マジで割に合わなさすぎる。
喫煙
血中テストステロン値の低下
精子の DNA損傷
酸化ストレスの増加 ・具体的な悪影響：
精子数の減少（最大17%）
性機能障害のリスク増加
過度な糖質摂取
肥満の促進
炎症の促進
コルチゾールの増加
血糖値の急上昇によるテストステロン低下
一般的に身体に悪いとされていることがテストステロンの低下を招くわけだ。
なので、俺たちは身体に悪いことをやめて、健康的なライフスタイルを送っていこう。
これは他の男たちが取り組んでいないことだから、真剣に取り組めば数ヶ月後・数年後に圧倒的な差が出てくる。
明日すぐ変わるというものではないが、3ヶ月後には明らかに今までの自分より良くなっていることを実感できるはずだ。
ぜひ今回の内容を実践して、本能的に人が無視できなくなる魅力的な男になってほしい。
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